9 Tipps, wie Sie besser schlafen
Aufgeweckt, clever, einfallsreich, erfinderisch – das alles sind Synonyme für „ausgeschlafen“. Da wundert es nicht, dass eine aktuelle Studie zu dem Ergebnis kommt: Schlafmangel schadet nicht nur der eigenen Gesundheit, sondern der Wirtschaftskraft. Deshalb: Hier unsere Tipps, wie Sie besser schlafen können.
Schlafmangel schadet nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Wirtschaftskraft.
Foto: Andreas Friese/Estrel Berlin
Ein guter Mitarbeiter schläft ausreichend. Und das heißt mindestens sechs Stunden, besser sieben bis acht Stunden. Davon geht jedenfalls die Studie von RAND Europe aus, ein Tochterunternehmen der kalifornischen Denkfabrik RAND. Weniger Schlaf führt zu Fehlzeiten am Arbeitsplatz und das wiederum zu einem Rückgang der Produktivität: Nach den Berechnungen gehen in Deutschland wegen Übermüdung und deren Folgen jährlich 200.000 Arbeitstage verloren, was einer Wirtschaftsleistung von 57 Milliarden Euro oder 1,56 % des Bruttosozialprodukts entspricht.
In Deutschland schläft fast jeder dritte Erwachsene zu wenig
Hierzulande schlafen 9 % der Bevölkerung weniger als sechs Stunden am Tag, weitere 21 % schlafen sechs bis sieben Stunden. Und dabei steht Deutschland mit einem Anteil von 30 % der Erwachsenen, die zu wenig Schlaf bekommen – im Vergleich der fünf OECD-Länder, die die Studie untersucht hat – noch ziemlich gut da: In Großbritannien schlafen 35 % , in den USA 45 % und in Japan mehr als die Hälfte ( 56 %) der Bürger zu wenig.
In Deutschland schläft fast jeder dritte Erwachsene weniger als acht Stunden pro Nacht.
Quelle: Friso Gentsch/dpa
Nur in Kanada wird besser geschlafen: Hier mangelt es nur etwa jedem Vierten (26 %) an Schlaf. Japan ist danach der größte Verlierer: 138 Milliarden US-Dollar mehr könnten mit ausgeschlafenen Berufstätigen erwirtschaftet werden.
Menschen, die zu wenig schlafen, tun dies meist ungewollt. Dafür gibt es viele Gründe. Ebenso vielfältig sind die gesundheitlichen Folgen. So wird Schlafmangel in verschiedenen Studien zum Beispiel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Schlaganfall, Unfällen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Das Ganze gipfelt in der Annahme, dass fehlender Schlaf die Sterblichkeit um bis zu 13 % erhöht.
Da wollen wir uns doch lieber gesund und schön schlafen. Und das geht so:
1. Vor dem Schlaf kommt die Entspannung
Sie haben sich noch Arbeit mit nach Hause genommen, vor dem Computer zu Abend gegessen. Und wollen so schnell wie möglich ins Bett, damit Sie am nächsten Tag auch ja munter weiter schaffen können? Vergessen Sie es. Sich selbst noch beim Einschlafen unter Druck zu setzen, bringt gar nichts.
Wer Probleme mit dem Schlafen hat, sollte abends nochmal an die frische Luft gehen.
Quelle: Patrick Seeger/dpa
So wie Sie Ihren Computer herunterfahren, sollten Sie auch ihrem Gehirn die Möglichkeit geben, langsam abzuschalten. Räumen Sie noch in Ruhe die Küche auf, legen Sie sich Ihre Kleidung für den nächsten Tag heraus oder noch besser: Gehen Sie eine kurze Runde an die frische Luft. Wer Yoga oder Autogenes Training beherrscht, ist mit Entspannungsübungen gut bedient.
2. Absacker trinken
Zu früh gefreut. Hiermit ist weder Bier noch Wein gemeint. Im Gegenteil: Alkohol sollte etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr konsumiert werden. Er beschleunigt zwar das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen. Wirksamer sind da warme Milch mit Honig oder Schlaftees.
3. Zu voller Bauch schläft nicht gern
Beim Essen gilt: Auf das richtige Maß kommt es an. Weder mit knurrendem Magen noch mit vollem Bauch schläft es sich gut. Kann man drei Stunden vor dem Zubettgehen unbesorgt essen, was das Herz begehrt, heißt es für hungrige Spätheimkehrer: besser leicht verdauliche Kleinigkeiten zu sich nehmen. Statt Salat, frischem Obst und Vollkornbrot lieber eine kleine Portion Reis oder Nudeln mit gedünstetem Gemüse verzehren.
4. Nicht zu kalt und nicht zu warm
Empfohlen wird fürs Schlafzimmer eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 °C. Doch wer sich dann im Winter im Bett erst warm zittern muss, der sollte entweder die Heizung hochdrehen (allerdings nicht über 20 °C). Oder er sollte eine Wärmflasche mit ins Bett nehmen – falls der Partner ein kühles Schlafzimmer bevorzugt. Wichtig ist in jedem Fall: genügend Sauerstoff. Während Sie im Bad die Zähne putzen und sich bettfertig machen, also schnell noch einmal stoßlüften.
5. Den Kopf lüften
Um gut schlafen zu können, genügt es meist nicht aus, das Zimmer vorher zu lüften. Das Gleiche gilt für das Gehirn und geht am besten mit Sport. Der sollte aber bereits am frühen Abend ausgeübt werden. Denn auch ein hochgepushtes sympathisches Nervensystem muss erst wieder herunterfahren, bis die gewünschte Bettschwere einsetzt.
6. Die Gedanken auf die Reise schicken
Liegen Sie erst einmal im Bett, reicht es nicht die Augen zu schließen, wenn der Stress des Tages und negative Gedanken noch an Ihnen nagen. Unangenehme Empfindungen müssen gegen angenehme ausgetauscht werden. Wenn Sie vom Schäfchenzählen und von Phantasiereisen nichts halten, hilft leichte Lektüre. Lesen Sie etwas Heiteres, aber bitte nichts schwer Verdauliches zu später Stunde. Fällt Ihnen das Buch aus der Hand, ist es an der Zeit, das Licht auszuschalten. Und es möglichst auch aus zu lassen…
7. Im Dunkeln lässt es sich besser einschlummern
… denn mit einsetzender Dunkelheit erhöht der Körper die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Deshalb: Auch wenn sie nicht sofort einschlafen, Hände weg von Fernseher, Smartphone und Co.: Deren Lichtquellen verhindern die Melatonin-Produktion. Und bringen die innere Uhr aus dem Takt.
8. Ruhe bewahren
Verzweifeln Sie nicht, wenn es mit dem Einschlafen nicht sofort funktioniert. Setzen Sie sich nicht selbst unter Druck. Wälzen Sie sich aber länger als eine Viertelstunde hin und her, gönnen Sie sich eben noch ein paar Seiten mehr Unterhaltung. Genießen Sie die Lesezeit, auch dabei erholen sich Leib und Seele. Und auch wenn es jetzt die RAND-Studie gibt: Es besteht kein Zwang, jede Nacht mindestens sechs Stunden zu schlafen.
9. Und täglich grüßt das Murmeltier
Auch wenn Sie einmal mehrere Nächte weniger geschlafen haben, bleiben Sie bloß anschließend nicht das ganze Wochenende im Bett liegen, um Schlaf nachzuholen. Denn dann haben Sie an den Werktagen wieder das gleiche Problem. Besser im Rhythmus bleiben und auch Samstag/Sonntag zur gewohnten Weckzeit aufstehen.
Dieses Murmeltier sieht ziemlich ausgeschlafen aus…
Quelle: Daniel Naupold/dpa
Ihr Körper wird es Ihnen danken und Sie mit besserem Schlaf belohnen: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, seltener an Schlafstörungen leiden. Können Sie aber über einen längeren Zeitraum hinweg nicht ausreichend schlafen und fühlen sich chronisch übermüdet, dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Tipps, wie Sie sich vor Stress und Burnout schützen können, finden Sie hier.
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