Stressbewältigung – was beim Entspannen hilft
Wer ständig unter Strom steht, fühlt sich psychisch angespannt und unter Druck. Doch Stress wirkt sich auch physisch aus, also auf die körperliche Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, gute Strategien zur Stressbewältigung zu kennen und anzuwenden.
Mit Stress umgehen sollte gelernt sein!
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Gerade Ingenieure und Informatiker kennen das Phänomen: Wichtige Projekte nehmen einen Großteil der Zeit ein, beherrschen jeden Gedanken und lassen einen nicht mehr zur Ruhe kommen. Wer sich im Berufsleben sowie in der Freizeit ständig belastet fühlt, steht unter Stress. Wachsende Belastung – sowohl körperlich, als auch emotional – haben in den vergangenen Jahren dazu geführt, dass immer mehr Menschen unter Dauerstress stehen. Burnout ist mittlerweile die Hauptursache für krankheitsbedingte Ausfälle in Unternehmen.
Zur Stressbewältigung gibt es verschiedene Strategien. Sie richten sich danach, wie groß die Belastung ist. Bei leichtem Stress, dessen Einfluss zeitlich absehbar ist (etwa für die Dauer eines Projekts), ist es einfacher Stress abzubauen als bei dauerhafter Belastung. Langfristig hilft jedoch nur ein gutes Stressmanagement. Wer über einen längeren Zeitraum gar nicht mehr abschalten kann, sollte auch über ein Arztbesuch nachdenken.
Das geschieht bei Stress im Körper
Um die richtige Strategie zur Stressbewältigung zu finden, muss man wissen, was bei zu hoher Belastung im Körper passiert. Stress löst evolutionstechnisch bedingt im Körper eine Kampf- und Fluchtreaktion aus. In grauer Vorzeit war das noch notwendig, damit der Mensch auf drohende Gefahren blitzschnell reagieren konnte – ob nun durch Flucht oder Angriff. Stehen wir heute unter Stress, geschieht im Körper immer noch das gleiche wie in der Frühzeit der menschlichen Entwicklung:
- Adrenalin wird ausgeschüttet
- der Blutdruck steigt
- die Atmung geht schneller
- die Herzfrequenz wird erhöht
- die Verdauungsorgane arbeiten langsamer
- die Tätigkeit der Fortpflanzungsorgane wird herabgesetzt
Heute ist es aber so, dass die Ursachen dieser Adrenalinschübe anders als in der Frühzeit nur noch äußerst selten lebensbedrohlich sind. Sie dauern jedoch länger an, weshalb der Körper mehr Zeit benötigt, um wieder zur Ruhe zu finden. Dauert die Belastung mehrere Wochen oder Monate an, ist es nur noch unter großer Anstrengung möglich, Stress dauerhaft abzubauen. Die Folgen sind hoher Blutdruck, Muskelverkrampfung und als Langzeitfolge ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Um sich für die richtige Methode der Stressbewältigung zu entscheiden, solle man all das wissen. Denn einige Methoden zum Stressabbau helfen nur akut, andere wiederum langfristig. Letztere benötigen auch mehr Zeit und oft eine Veränderung des Verhaltens und damit der täglichen Routine. Doch nicht nur die körperlichen Auswirkungen, auch die Situation an sich spielt eine Rolle bei der Entscheidung für eine Stressabbau-Methode.
Strategien zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz – was hilft?
Ingenieure und Informatiker arbeiten oft an komplizierten Projekten und sind darauf angewiesen, sich am Arbeitsplatz konzentrieren zu können. Da ist es nachteilig, wenn das Telefon dauernd klingelt, die Kollegen reihenweise das Büro betreten und der Chef „mal eben“ zum Gespräch bittet. Für diesen Fall ist es gut zu wissen, wie Strategien zur Stressbewältigung in akuten Situationen aussehen können. Das hilft zwar nicht dauerhaft dabei, Stress abzubauen – aber für den Moment, um sich zu entspannen und die Arbeit oder das Projekt konzentriert fortführen zu können:
- Pausen machen. Schon fünf Minuten in der Teeküche oder an der frischen Luft entwirren das Gedankenknäuel im Kopf.
- Tür zu. Gerade wenn Ingenieure oder Informatiker kurz vor Abgabe eines wichtigen Projekts stehen, ist Konzentration unabdingbar. Daher zeigen Sie den Kollegen ruhig, dass Sie nun ungestört sein wollen. Gleiches gilt bei Selbstständigen. Tür zu heißt: Nicht stören, die Familie oder Bürokollegen müssen draußen bleiben.
- Zurücklehnen und durchatmen. Selbst wenn es nur einige Minuten sind, die richtige Atemtechnik hilft beim Entspannen. Je tiefer Sie ein- und ausatmen, desto besser lässt sich Stress abbauen.
- Zeitlimit setzen. Insbesondere für selbstständige Ingenieure und Informatiker, die zu Hause arbeiten, gilt: Setzen Sie sich ein Zeitlimit, bis zu dem Sie arbeiten. Danach verlassen Sie ihr Büro und schließen die Tür hinter sich. Natürlich gibt es Ausnahmen, etwa wenn wichtige Deadlines eingehalten werden müssen. Doch das sollte auch eine Ausnahme bleiben und nicht die Regel werden.
- Haben Sie Spaß am Feierabend: Das Privatleben ist genauso wichtig wie die Arbeit. Halten Sie Verabredungen ein, auch wenn Sie glauben, diese vor lauter Arbeit nicht zu schaffen.
- Nehmen Sie ein freies Wochenende. Für freiberuflich tätige Ingenieure und Informatiker ein schwieriger Tipp, aber versuchen Sie es. Lassen Sie die Arbeit und jeden Gedanken daran im Büro. Wer ständig grübelt, kann nicht entspannen.
Welche Entspannungsübungen bei der Stressbewältigung helfen
Wer merkt, dass ihn die Belastung überrollt wir eine Welle, kann versuchen die Situation kurzfristig durch Entspannungsübungen zu entschärfen. Ob nun Meditation, autogenes Training oder Yoga – alle haben sich als Strategien zur Stressbewältigung bewährt. Ein kleiner Nachteil: Man muss sie zunächst erlernen, was einiges an Geduld erfordert. Danach allerdings sind alle drei eine ideale Möglichkeit, Stress abzubauen und zu lernen, sich auch unter Belastung wieder zu entspannen. Jede der genannten Trainingsmethoden wirkt anders.
Yoga zum Beispiel hilft, einen Ausgleich zur Belastung des Alltags zu schaffen. Ziel der Übungen ist es, einen Zustand zu erreichen, in dem der Geist zur Ruhe kommt. Man muss sich jedoch regelmäßig Zeit zum Üben nehmen. Yoganeulinge sollten die ersten Schritte in einem Kurs erlernen. Anschließend kann man die Übungen auch daheim anwenden oder durch neue ergänzen. Dazu gibt es angeleitete Einheiten im Netz, auf CD oder DVD, die man nutzen kann, bis man weit genug ist, um das Programm selbst durchzuführen.
Eine weitere Möglichkeit, Stress abzubauen und zu entspannen, ist autogenes Training. Vereinfacht ausgedrückt ist diese Form der Stressbewältigung eine leichte Form der Selbsthypnose. Auch dabei sollte man die Grundbegriffe unter Anleitung lernen. Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Stressbewältigung, daher bieten nicht nur Volkshochschulen, sondern auch Ärzte und Physiotherapeuten Kurse dafür an. Zu den Grundübungen gehört es, einen Zustand der Ruhe, der Schwere oder der Wärme im Körper herzustellen. Darauf bauen weitere Übungen, auch sogenannte Organübungen auf. Letztere helfen, leichte körperliche Beschwerden zu lindern, während andere Übungen auch Einfluss auf das Unterbewusstsein nehmen. Wichtigster Effekt des autogenen Trainings ist es, physisch und psychisch ins Gleichgewicht zu kommen. Bei regelmäßigem Training lassen sich nach drei bis vier Wochen erste positive Veränderungen feststellen.
Neben verschiedenen Entspannungsübungen zur Stressbewältigung gilt: Generell hilft regelmäßige körperliche Bewegung dabei, Stress abzubauen. Ideal sind Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Manchmal reicht auch ein einfacher Spaziergang nach Feierabend. Zum Stress abbauen nicht geeignet ist sogenanntes passives Entspannen. Wer sich abends auf die Couch legt und vom Fernseher berieseln lässt, schaltet zwar gefühlt ab, gegen die körperlichen Reaktionen von Stress hilft das aber nicht.
Mit Stressmanagement Stress nachhaltig abbauen
Ein gutes Stressmanagement hilft im Gegensatz etwa zu akuten Atemtechniken langfristig bei der Stressbewältigung. Es beugt Belastung vor und baut Stress ab. Denn es wird sowohl im Berufs- als auch im Privatleben immer Situationen geben, in denen es drunter und drüber geht. Ein ausgeklügeltes Stressmanagement hilft dann, gut mit der Belastung umzugehen. Einfach umzusetzen und dennoch wirkungsvoll ist es, die Arbeit nach Prioritäten zu gewichten. Eine Liste, auf der alle Dinge stehen, die man täglich oder wöchentlich erledigen muss, ist dabei hilfreich. Idealerweise trennt man bei diesen Listen Beruf- und Privatpflichten. Vor allem selbstständig tätige Informatiker und Ingenieure profitieren von solchen Methoden, da bei ihnen der vorgegebenen Rahmen und die Grundstruktur eines typischen Büroalltags wegfallen.
Wer Schwierigkeiten hat, seine Aufgaben der richtigen Priorität zuzuordnen, kann wissenschaftlich anerkannte Methoden für Stressmanagement nutzen, zum Beispiel die Eisenhower-Methode. Sie ist benannt nach dem ehemaligen US-Präsident Dwight D. Eisenhower. Statt einer Liste wird dabei eine Tabelle ausgefüllt. In die linke Spalte notiert man untereinander „wichtig“ und „nicht wichtig“, in der Kopfzeile nebeneinander „dringend“ und „nicht dringend“. Dadurch entstehen vier Kombinationsmöglichkeiten. In diese Tabelle sortiert man seine Aufgaben und Pflichten. Aufgaben, die wichtig und dringend sind, werden sofort erledigt – und zwar selbst. Dringende, aber nicht wichtige Aufgaben, lassen sich an kompetente Mitarbeiter delegieren. Für wichtige, aber nicht dringende Arbeiten wird ein Termin festgelegt, an dem sie erledigt werden. Und was weder dringend noch wichtig ist, landet in der berühmten Ablage „P“, dem Papierkorb. Mit dieser Form des Stressmanagements lässt sich jede Arbeit effektiv bearbeiten und ein weiterer Schritt zur Stressbewältigung ist getan.
Sollte man Medikamente zur Stressbewältigung nehmen?
Wem Übungen zum Entspannen oder ein gutes Stressmanagement vermeintlich nicht ausreichen, um Stress abzubauen, neigt vielleicht dazu, Medikamente einzunehmen. Auch wenn es so einfach klingt, eine gute Strategie zur Stressbewältigung ist das nicht. Wer sich überfordert fühlt, sollte stattdessen mit einem Arzt sprechen. Denn Medikamente bekämpfen nur die körperlichen Symptome, sind aber keine Strategie zur Stressbewältigung an sich. Dafür muss die Ursache angegangen werden. Das geht nur durch eine Umstellung des eigenen Verhaltens und der Selbstorganisation. Auch leichte Beruhigungsmittel, selbst freiverkäufliche, sollten nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden. Eine unkontrollierte Selbstmedikation führt schließlich dazu, dass der positive Effekt immer kürzer anhält und sich dadurch der Bedarf an Tabletten erhöht.
Das Wort Stressbewältigung sagt es schon: Der Stress muss bewältigt werden. Man muss Stress abbauen, etwa indem man lernt, sich zu entspannen. Nur unterdrücken hilft nicht. Aber genau das passiert, wenn man Medikamente nimmt. Gleiches gilt für andere vermeintliche „Hilfen“ zur Stressbewältigung: Zigaretten, Alkohol oder gar Drogen. Um positive und negative Strategien zur Stressbewältigung voneinander zu unterscheiden, lohnt sich ein Blick auf deren Ansatz. Schlechte Stressbewältigung zielt stets auf die Folgen und Symptome ab. Eine gute Strategie zur Stressbewältigung hingegen widmet sich den Ursachen, damit die Belastung nicht zu groß wird und negativen Folgen, ob psychisch oder physisch, im besten Fall gar nicht erst entstehen.
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