Schlafenzug: Wie lange kann man wach bleiben?
Wie lange kommt ein Mensch ohne Schlaf aus? Was macht das mit ihm? Was macht einen gesunden Schlaf aus? Ein Blick auf die Schlafforschung.
Mangelnder Schlaf führt mit der Zeit zu medizinischen Problemen. Doch wie lange kann ein Mensch eigentlich am Stück wach bleiben?
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Schlaf gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen und ist ebenso wichtig für die Gesundheit und das Überleben wie essen und trinken. Die Dauer des Schlafs ist recht individuell. Für extrem lange Wachphasen ist der menschliche Körper nicht gemacht. Die Folgen sind rasch spürbar. Im Verlauf dieses Beitrags gehen wir näher darauf ein. Zunächst einmal beschäftigen wir uns mit der Biologie des Schlafes. Außerdem erfahren Sie in diesem Beitrag auch, welche Menschen am längsten wach geblieben sind.
Inhaltsverzeichnis
Die Biologie des Schlafs
Forschende unterscheiden beim Schlaf REM- und Nicht-REM-Schlaf. Während einer Nacht ist es normal, dass sich beide Schlafphasen abwechseln. REM-Schlaf beschreibt die Phase, in der das Gehirn eine erhöhte neuronale Aktivität aufweist. Der Unterschied zum Wachsein ist dabei gar nicht so groß. Es kommt zu Zuckungen von Augen und Muskeln, die Atemfrequenz ist eher erhöht. Bewusste Bewegungen sind allerdings nicht möglich.
Während der Nicht-REM-Phase durchläuft der Mensch sogar verschiedene Stadien des Schlafs. Während es mit einem leichten Schlaf beginnt, geht es bis zum Stadium 3 in einen sehr tiefen Schlaf. Während dieses Stadiums ist die Muskulatur sehr entspannt, Atem- und Herzfrequenz sind niedrig, man kann nur schwer aus dieser Phase aufgeweckt werden. Insgesamt empfinden Menschen genau diese Phase als besonders erholsam. Während einer Nacht ändert sich die Schlafphase etwa alle 90 bis 120 Minuten. Die Nicht-REM-Phasen sind dabei deutlich länger.
Melatonin bestimmt den Schlaf-Wach-Rhythmus
Im menschlichen Körper gibt es ein Hormon, das zentral für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist: Melatonin. Es wird in der Mitte des Gehirns von der Zirbeldrüse produziert. Häufig wird Melatonin zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt, zum Beispiel, um dem Jetlag entgegenzuwirken oder auch, um besser zwischen Schichtarbeitszeiten wechseln zu können. In solchen Fällen handelt es sich meist um künstlich hergestelltes Melatonin. Rein medizinisch betrachtet kann künstlich zugeführtes Melatonin bei Einnahme im Zeitraum von bis zu sechs Monaten nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt durchaus hilfreich sein.
Bei einer chronischen Schlaflosigkeit gibt es aber keine belegbaren Hinweise auf einen positiven Behandlungserfolg. Neben dem Botenstoff Melatonin, das den Körper auf den bevorstehenden Schlaf vorbereitet, gibt es noch weitere Hormone, die einen Einfluss auf den Schlaf haben. Bevor der Körper Melatonin produziert, stellt er Serotonin her, das auch als Glückshormon bekannt ist. Leptin, das natürliche Sättigungshormon, trägt ebenfalls zu einem erholsamen Schlaf bei, da es den Appetit steuert. Während der Tiefschlafphase kommt auch das Wachstumshormon Somatropin hinzu, das unter anderem für die Regeneration zuständig ist. Nach einer erholsamen Nacht weckt uns dann das Cortisol, also der natürliche Wachmacher.
Welches Schlafpensum ist empfehlenswert?
Forschende haben errechnet, dass der Mensch etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen verbringt. Das zeigt, welche wichtige Rolle der Schlaf einnimmt. 2015 hat die US-amerikanische National Sleep Foundation Richtlinien für ein gesundes Schlafpensum veröffentlicht. Demnach ist es für Neugeborene empfehlenswert, wenn sie zwischen 14 und 17 Stunden pro Tag schlafen, bei Schulkindern sind es nur noch neun bis elf Stunden, Teenager benötigen acht bis zehn Stunden und Erwachsene mindestens sechs Stunden bis maximal zehn Stunden Schlaf. Senioren ab Mitte 60 sollten mindestens fünf und maximal neun Stunden schlafen. Im westlichen Kulturkreis liegt eine normale Wachphase zwischen 16 und 17 Stunden, die Schlafphase in der Regel zwischen sieben und acht Stunden.
Rekorde: Diese Menschen waren am längsten wach
Von drei Menschen sind derzeit extrem lange Wachphasen dokumentiert: 1965 war es erstmals der damals 17-Jährige Randy Gardner. Er blieb im Rahmen eines Experiments 264 Stunden wach. 2020 gelang es Patrick Vetter, einem Autor, 42 Stunden lang wach zu bleiben.
Den Rekord hält aber wohl nach wie vor Tony Wright, der es 2007 auf rund 266 Stunden brachte. Patrick Vetter setzte bei seinem Experiment nach eigenen Angaben auf viel Aktivität. Tony Wright gab an, nach vier Tagen einen neuen Bewusstseinszustand erreicht zu haben, der mit einem Rausch aber bei höchster Konzentration zu vergleichen sei.
Faktoren, die die Wachzeit beeinflussen
Damit man am nächsten Morgen erholt aufwacht, sind einige Faktoren notwendig – unter anderem Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen. Schlafforschende haben dazu einen Begriff geprägt: „Schlafhygiene“. Wer also auf eine gesunde Schlafhygiene Wert legen möchte, sollte zum Beispiel den TV-Konsum am Abend begrenzen und den Fernseher nicht als Einschlafhilfe verwenden. Gleiches gilt für Smartphone, Tablet & Co. Auch Hobbys spät am Abend sorgen eher für eine unruhige Nacht.
Einer der größten Faktoren für unruhigen und wenig Schlaf ist Stress. So gaben es zumindest drei von zehn Menschen in Deutschland an – im Rahmen einer Studie der Techniker Krankenkasse von 2017. Geldsorgen, Familie und Beruf zu managen, private oder familiäre Sorgen, eigene hohe Ansprüche, Freizeitstress – die Gründe sind vielfältig und je nach Geschlecht unterschiedlich stark ausgeprägt.
Auch das Essverhalten zeigt Auswirkungen auf den Schlaf: Wer spät am Abend noch üppig isst, koffeinhaltige Getränke oder Alkohol zu sich nimmt, fühlt sich meistens weniger erholt am nächsten Morgen. Sogar gesundheitliche Beschwerden und die Einnahme von Medikamenten beeinflussen den Schlaf. Manche Menschen reagieren empfindlich auf eine übermäßige Geräuschkulisse und empfinden auch Licht als störend.
Kurzfristige Auswirkungen von Schlafmangel
Selbst wer nur ab und an mal schlecht schläft, spürt bereits die Auswirkungen des Schlafmangels. Diese zeigen sich in Konzentrationsschwächen, verkürzten Aufmerksamkeitsspannen und einem schlechteren Zugriff auf das Langzeitgedächtnis. Zu wenig Schlaf führt häufig dazu, dass man sich wie in einem Rausch fühlt.
Die geistige Einschränkung ist dabei durchaus vergleichbar mit der nach entsprechendem Alkoholkonsum. Die Reaktionsgeschwindigkeit wird langsamer, dafür ist man schneller gereizt und auch risikofreudiger. Von hellem Licht oder lauten Geräuschen fühlt man sich rasch gestört, das Gehirn kann verschiedene Reize nur schlecht auseinanderhalten. Der typische Sekundenschlaf, der beim Autofahren zur tödlichen Gefahr werden kann, ist ebenfalls eine Folge von Schlafmangel.
Auch das Immunsystem wird durch zu wenig Schlaf geschwächt. Die Folge: Eine reduzierte Immunabwehr kann Krankheitserreger nicht so wirkungsvoll bekämpfen. Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Erschöpfung, Kopfschmerzen oder Migräne können ebenfalls die Folge von Schlafmangel sein.
Langfristige gesundheitliche Risiken von Schlafmangel
Wer über einen längeren Zeitraum mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, muss zugleich mit langfristigen Folgen des Schlafmangels rechnen. Er erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen, unter anderem für:
- Herzinfarkt
- Bluthochdruck
- Diabetes mellitus
- Depressionen
- Ein geschwächtes Immunsystem kann in der Folge Infektionskrankheiten begünstigen.
- Lymphozyten, die natürlichen Killerzellen des Immunsystems, reagieren ebenfalls auf Schlafmangel. Sie werden weniger, was das Krebsrisiko erhöhen kann.
Zudem erhöht sich die Unfallgefahr durch Müdigkeit infolge von Schlafmangel. Ein gesunder Schlaf und eine gute Schlafhygiene sind also wichtige Säulen für die psychische und körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden.
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